Ramer sur ergomètre - le bon geste et les erreurs à éviter

Ce qu'est un ergomètre et pourquoi les rameurs s'en servent

Un ergomètre est une machine qui mesure l'effort fourni. En aviron, le mot désigne le rameur d'intérieur : un siège qui coulisse sur un rail, un cale-pieds et une poignée reliée à un volant d'inertie. L'écran affiche la distance, le temps et la puissance de chaque coup.

Les rameurs s'en servent pour travailler le geste à sec et pour s'entraîner quand la rivière ne permet pas de sortir. La Fédération Française d'Aviron a fait de cette pratique une discipline à part entière, l'aviron indoor, avec ses compétitions et ses brevets.

Régler la machine avant de commencer

Un réglage rapide évite la plupart des douleurs. Prenez une minute avant chaque séance, surtout si vous partagez la machine avec d'autres adhérents.

• Le cale-pieds se règle en hauteur : la sangle doit passer sur la partie la plus large du pied, pour que le talon reste libre de se soulever à l’avant.
• La sangle se serre assez pour tenir le pied sans le comprimer.
• La résistance se règle avec un levier ou un bouton sur le côté du volant. Pour apprendre le geste, un réglage modéré suffit : il laisse le temps de sentir l’ordre jambes, dos, bras.
• L’écran se positionne à hauteur des yeux, pour garder la tête droite pendant tout l’effort.

Au club, l'encadrant ou le coach AviFit vous montre ces réglages lors de votre première venue. N'hésitez pas à lui demander de vérifier votre position.

Le geste en 4 temps

La grille technique indoor de la Fédération Française d'Aviron découpe le coup en quatre phases. Deux sont des positions, l'attaque et le dégagé. Deux sont des déplacements, la propulsion et le replacement.

Pendant la propulsion, l'ordre compte : les jambes d'abord, le dos ensuite, les bras en dernier. Le geste est fluide et s'accélère jusqu'au dégagé. Au retour, c'est l'ordre inverse : les bras partent, le buste bascule, et les jambes ne fléchissent qu'une fois les mains passées au-dessus des genoux. Sur toute la durée du coup, la chaîne reste horizontale.

Les erreurs fréquentes du débutant

Tirer avec les bras dès le départ est l'erreur la plus courante. Les bras sont les muscles les plus faibles de la chaîne. S'ils travaillent avant les jambes, la fatigue arrive vite et le coup perd sa puissance.

Le dos rond est la deuxième. À l'attaque comme au dégagé, la grille fédérale demande un dos droit. Un dos qui s'enroule en fin de séance est souvent le signe d'une résistance trop forte ou d'une fatigue qu'il vaut mieux écouter.

Revenir trop vite vers l'avant est plus discret. Le replacement est une phase de récupération : la fédération parle d'une vitesse de flexion des jambes contrôlée. Un retour précipité casse le rythme et gaspille l'énergie gagnée pendant la poussée.

Dernier point, les genoux. À l'attaque, ils ne dépassent pas les chevilles. Si vous vous sentez écrasé à l'avant, avancez un peu moins.

Quels muscles travaillent sur un rameur

La poussée sollicite d'abord les jambes : cuisses, fessiers et mollets. L'ouverture du tronc fait travailler les muscles du dos et la sangle abdominale, qui gaine le buste. La traction finale engage les épaules et les bras. La fédération présente l'aviron comme une activité qui mobilise l'ensemble des groupes musculaires, membres supérieurs et inférieurs compris.

Le geste se fait assis, sans impact au sol. C'est pour cela que la fédération décrit l'aviron comme une activité portée qui réduit les contraintes articulaires. Cela ne dispense pas d'une bonne technique : c'est elle qui protège le dos. Ces qualités sont aussi à la base du programme d'aviron santé de la fédération.

S'échauffer et récupérer

Commencez par quelques minutes de rameur à faible intensité, en soignant le geste plutôt que la vitesse. C'est aussi le moment de vérifier vos réglages. Les programmes adaptés de la fédération prévoient d'ailleurs un échauffement d'une dizaine de minutes en début de séance et un retour au calme à la fin.

Après l'effort, ramez lentement quelques minutes avant de vous lever, puis étirez les jambes et le dos. Buvez régulièrement pendant la séance.

De la salle à l'eau

Le geste appris sur ergomètre est celui que vous ferez dans un bateau. Seuls l'équilibre et le maniement des avirons s'ajoutent sur l'eau. Au club, on peut alterner les deux : la salle en semaine, le Tarn le week-end. Pour la suite, la rubrique technique et matériel présente aussi les bateaux d'aviron, du skiff au huit.

Au club, la salle d'ergomètres accueille l'entraînement des adhérents le mardi et le jeudi soir. Les cours d'AviFit à Moissac ont lieu le lundi, le mercredi et le vendredi à 18h30, avec un coach certifié par la fédération. Ils sont ouverts à tous, sans savoir ramer. Quand vous serez prêt à passer sur l'eau, l'initiation à l'aviron du samedi matin prend le relais.